Spanje: Brezplačni super-hacker, ki ga verjetno zanemarjate

V prejšnjem zapisu smo razjasnili, kaj biohacking sploh je. Danes pa gremo h koreninam. Če bi vam nekdo ponudil tableto, ki izboljša vaš spomin, pospeši regeneracijo mišic, uravna hormone za lakoto in zmanjša tveganje za kronične bolezni – in bi bila povsem brezplačna – bi jo vzeli?

Ta “tableta” obstaja. Imenuje se kakovosten spanec.

Zakaj kvantiteta ni enaka kvaliteti?

Mnogi se hvalijo, da “preživijo” s petimi urami spanca. Toda pri biohackingu nas ne zanima preživetje, ampak uspevanje. Razlika med 8 urami nemirnega premetavanja in 7 urami optimiziranega spanca je ogromna. Med spanjem se vaši možgani dobesedno “operejo” toksinov (prek t.i. glimfatičnega sistema), vaše celice pa se obnovijo.

3 preprosti biohacki za takojšen izboljšek

Ni vam treba kupiti drage pametne postelje. Začnite s temi tremi koraki:

1. Zatemnitev in modra svetloba: Naši možgani so programirani, da ob mraku začnejo izločati melatonin. Modra svetloba zaslonov (telefon, TV) ta proces ustavi.
   • Hack: Vsaj 60 minut pred spanjem odložite telefon ali uporabite očala z blokado modre svetlobe.
2. Pravilo temperature: Vaše telo mora znižati telesno temperaturo za približno 1°C da zaspi. Idealna temperatura spalnice je med 17 in 19 °C
   • Hack: Topla prha uro pred spanjem paradoksalno pomaga telesu, da se hitreje ohladi, ko stopite izpod tuša.
3. Kofeinov “polovični čas”: Kofein ima razpolovno dobo okoli 5 do 6 ur. Če pijete kavo ob 16:00, je ob 22:00 v vašem sistemu še vedno polovica kofeina.
   • Hack: Zadnjo kavo si privoščite najkasneje do 14. ure.

Merjenje: Kaj se meri, se lahko izboljša

Na optimiziraj.me verjamemo v podatke. Uporaba pametnih prstanov (kot je Oura) ali ur (Garmin, Apple Watch) vam lahko razkrije, koliko časa dejansko preživite v globokem spancu in fazi REM. Ko začnete spremljati svoje podatke, hitro ugotovite, kako npr. kozarec vina zvečer popolnoma uniči vašo regeneracijo.

Izziv tedna

Ta teden poskusite v spalnico uvesti popolno temo. Če nimate zatemnitvenih zaves, uporabite masko za oči. Opazujte, kako se boste počutili ob budnosti tretji dan.

Optimizirajte svoj počitek, da boste lahko dominirali svoj dan.